青少年健脑益智膳食

青少年处在发育和学习的重要阶段，需要有强健的体魄和聪慧的头脑。为满足身体和脑的营养需要，特介绍一些健脑益智、不同食物搭配的平衡膳食。

板栗香菇

原材料：板栗克，水发香菇克、鲜汤毫升、豆油40克

调味料：酱油30毫升，味精、香葱、生姜、白糖，淀粉各少许

制作过程：

①香菇去蒂洗净，大的切成两片。

②板栗直砍一刀至栗深的五分之三，放入锅内加清水烧沸1分钟，趁壳裂时去掉外壳及膜，剖开。

③炒锅上大火，烧热豆油，下香菇、板栗煸炒，加酱油、鲜汤、葱、姜、白糖烧沸。用小火焖3分钟，改用中火，加味精，水淀粉勾芡，翻匀即成。

营养功效：板栗甘甜芳香，含淀粉、蛋白质、脂肪、糖、粗纤维等营养成分，是有壳类果实中脂肪含量最低的。医学研究认为，板栗有健脾补肝，健脑益智功效。

花酿豆腐

原材料：日本豆腐2块，鱼胶克，青、红椒共50克

原材料：日本豆腐2块，鱼胶克，青、红椒共50克

调味料：XO酱6克，盐3克、味精3克、胡椒3克

制作过程：

①将日本豆腐搅碎，与鱼胶、盐和在一起。

②青、红椒切成粒，将鱼胶挤成丸子，在锅中汆熟。

③青红椒粒炒香，加水和调味料勾芡，浇在鱼丸上即可。

营养功效：

豆腐的蛋白质含量比大豆高，而且豆腐蛋白属完全蛋白，含有人体必需的8种氨基酸，营养效价较高。豆腐中丰富的大豆卵磷脂有益于神经、血管，大脑的发育生长，比起吃动物性食品或鸡蛋来补养、健脑，豆腐都有极大的优势，因为豆腐在健脑的同时，所含的豆固醇还抑制了胆固醇的摄入。

彩蔬肉片

原材料：莲子20克、小黄瓜20克、香菇10克、甜椒10克、肉片20克、胡萝卜10克、蒜仁适量。

调味料：橄榄油10克、太白粉（即生的马铃薯淀粉）适量。

制作过程：

①莲子放入碗中泡水2小时，移入蒸锅煮熟；太白粉加20毫升水拌匀。

②小黄瓜，香菇洗净，切片，甜椒去籽，洗净切片，胡萝卜削皮、洗净切片。将小黄瓜，香菇、甜椒、胡萝卜、肉片放入滚水氽烫至熟备用。

③起油锅，放入蒜仁、香菇爆香，加入全部材料拌炒，起锅前，加入太白粉勾芡即可。

虎皮蛋烧肉

原材料：五花肉克，鹌鹑蛋20个，葱段10克、姜片5克，淀粉10克。

调味料：精盐3克、酱油10克、白糖5克、胡椒粉3克、香料适量。

制作过程：

①将带皮五花肉放入沸水锅内煮熟,捞出,切成2厘米见方的块。鹌鹑蛋煮熟,去壳,置盘中用酱油拌匀。

②炒锅内放入色拉油,烧至七成热时下入鹌鹑蛋,炸至金黄色捞出。

③锅内留底油,放入葱、姜,下肉块煸炒,放入其他调料烧至皮糯,下入鹌鹑蛋,烧入味,勾芡即成。

营养功效：

中医认为鹌鹑蛋味甘性平,有补益气血、强身健脑、降脂降压、丰肌泽肤等功效,对贫血、营养不良，神经衰弱、高血压、血管硬化等病人具有调补作用。

辣椒炒兔丝

原材料：兔肉克，辣椒克，姜10克,葱1根。

调味料：盐3克，味精2克。

制作过程：

①兔肉洗净,切成细丝，辣椒洗净,去籽切成细丝，姜去皮切丝。

②将兔肉丝与辣椒丝一起入油锅中过油后捞出。

③锅上火,加油烧热,下姜丝爆香,加入兔肉与辣椒一起炒匀后,把所有调味料加入调好味即可。

营养功效：

兔肉消化率高达85%,具有高蛋白，高磷脂，高消化率的“三高”优势。有低脂肪、低胆固醇、低脲胺的“三低”优点。还含有人体所必需的8种氨基酸、多种维生素及钙、磷、铁等矿物质,具有补脑的功效,也是肝病、糖尿病患者的理想肉食。

盘龙鳝

原材料：鲜活鳝鱼克，蒜苔20克，干椒10克，紫苏20克，姜5克，蒜6克。

调味料：盐3克，味精3克，花生油20毫升，孜然10克，香油5毫升，干椒粉6克。

制作过程：

①鳝鱼洗干净，置于热油中炸至外焦内嫩。

②蒜苔切小段,干椒切段，紫苏、姜蒜切末,全部入锅中炒香。

③加入炸好的鳝鱼,放入调味料炒匀,最后淋上香油即成。

营养功效：

鳝鱼肉嫩味鲜,营养价值甚高。鳝鱼中含有丰富的DHA和卵磷脂,是构成人体各器官组织细胞膜的主要成分,而且是脑细胞不可缺少的营养成分。据研究资料,经常摄取卵磷脂.记忆力可以提高20%。

红烧鱼头

原材料：鱼头1个，辣椒2个，葱1根,姜1块。

调味料：酱油10克，料酒8克，食用油50克，盐3克，味精2克。

制作过程：

①辣椒洗净切圈,鱼头从中间剖开成两半,葱切段，姜切丝。

②锅中注油烧热,放入鱼头炸至金黄色，捞出，锅内留少许油,爆香葱段、姜丝。

③调入酱油、料酒、盐、味精,放入鱼头烧15分钟至入味,即可出锅。

提示:

不吃环境受到污染的鱼头；不吃头大,身瘦、尾小的畸形鱼的鱼头；不吃眼睛浑浊、向外鼓起的鱼头；不吃变质鱼的鱼头。

奶汤草菇鸭

原材料：鸭肉克，草菇克，葱2根，姜1块。

调味料：料酒5毫升，盐3克，胡椒粉3克，鸡精3克，、炼乳8克。

制作过程：

①鸭肉洗净后剁成小块。草菇洗净,葱切段,姜切片备用。

②锅中水煮沸,下入鸭块过水汆烫后,捞起沥干水分。

③锅中烧水,下入鸭块、草菇、姜片煮熟后,加入炼乳和剩余用料调匀,撒入葱段即可。

营养功效：

鸭肉中蛋白质含量约为16%～25%，比畜肉中的蛋白质含量高得多。鸭肉中的脂肪含量适中,并分布较均匀。脂肪酸主要是不饱和脂肪酸和低碳饱和脂肪酸,所以溶点低,易于消化。鸭肉具有滋阴养胃.利水消肿，补脑的作用。

花生煲凤爪

原材料：鸡爪克，花生克，花菇2朵，姜15克。

调味料：料酒15毫升，盐3克，味精3克。

制作过程：

①鸡爪洗净去趾甲,花生泡水6小时,花菇泡发,姜去皮切片。

②锅中注水烧开,调入料酒,放入鸡爪汆烫至水再滚,捞出洗净。

③锅中注水,放入花生、花菇、姜片、料酒、鸡爪,煮至鸡爪软，调入盐、味精煮匀即可。

提示：

市场上又白又胖的鸡爪多为用火碱甚至双氧水泡发的,最好在正规超市购买。

枸杞桂圆炖乳鸽

原材料：乳鸽1只,枸杞子50克，桂圆肉克。

调味料：盐3克，生姜1片。

制作过程：

①乳鸽宰杀洗净,去肠杂、脚,斩件。枸杞子、桂圆肉、生姜均洗净。

②乳鸽块下入沸水稍烫后,捞出。

③把以上材料放入炖盅内，加滚水适量,盖好。隔滚水文火炖1.5小时,调味供用。

营养功效：

鸽脑中富含脑磷脂,能促进组织细胞内的代谢更新,延缓脑组织和神经细胞的衰老。食用后会体力增加,思路清晰，记忆力大增。对于脑力工作者和学生,以及儿童的智力发育有着重要作用。乳鸽蛋白质含量丰富,氨基酸组成合理，也易于人体消化吸收。