复工午餐都带啥一个月的午餐集锦免费送你

疫情开始至今，已过了整整84天，虽然武汉已解禁，我们哈尔滨却还在严控中。足不出户的日子大家都在干嘛呢？下厨研究美食是大多数人的首选吧？毕竟民以食为天嘛，虽然这其中不乏“一看就会，一学就废”的特例，相信大多数朋友的厨艺在防疫期间都有着突飞猛进的提高。

四和面的发糕，是不是很诱人？华夫饼，咖啡，树莓，一份不错的下午茶

就像我，一个不擅长厨艺的营养师，在疫情期间学会了发豆芽，做汤圆，烙春饼，烤面包，蒸馒头，蒸发糕，中西合璧，各种尝试。

第一次做汤圆，从皮儿到馅儿，完全自制咬一口，满嘴都是春天的味道

其中，最大的收获莫过于坚持给自家先生准备的午餐饭盒，每日必带的水果大都是柑橘类，也因为橘子拍照最上镜，我叫它“橘子午餐”。

柑橘家族是午餐图片最大的亮点

现全国虽已开始复工，但健康隐患还依旧存在，最近我们省新冠肺炎确诊病例超过武汉最主要的原因是起于一次“友好聚餐”，导致多人感染，其中包括高龄的老人。所以不聚集，不聚餐，自带饭盒解决午餐是疫情之下的“刚需”。

第一周的午餐，先生的拍照水平还是小白

就像每个初学者的第一道菜都从番茄炒蛋开始一样，我的第一份午餐盒饭也是如此。

第二个九宫格，先生的摄影技术明显提高

说出来大家也许不信，每天睡眼朦胧起床，让我坚持做下去的动力竟然是为了凑九宫格拍照发圈。

有朋友提出怎么总是带橙，于是换了香蕉

为了避免过多重复的菜肴，忽然觉得越做越难了！于是，更加用心准备食材，思考食物搭配，厨艺水平也在不知不觉中提升了！

自我感觉还是橘子更上镜，果断换回

接下来我就从营养师兼一个月龄厨子的角度分享下疫情午餐怎么做才能吃出免疫力！

首先是主食杂粮化。

几乎每一天的主食都是由两种以上食材组成，完全符合中国营养学会推荐的食物多样化原则，而且我觉得米饭是最容易实现多样化的食物了，每周都可以轻松做到不同哦。我的搭配原则是尽量做到粳米，杂粮各占1/2，粳米最多会占2/3，杂粮的原则以多彩为主，黄小米，红豆，绿豆，红米，高粱米，黑米，藜麦，玉米，燕麦米，麦仁米，青豆，莲子，薏米，芡实都是我米饭的“客座嘉宾”，主食杂粮化可以弥补白米饭缺失的营养，可增加日常膳食纤维的含量，对维持肠道健康非常有益。

紫薯焖饭颜色怎么可以这么美！

其次是主菜蛋白化。

蛋白质才是增强免疫力的主角，尤其是富含优质蛋白的食物，肉，蛋，奶，豆一个都不能少！最爱的是主菜是虾或虾仁，高蛋白低脂肪，操作简单，烹饪时间短，特别适合忙碌紧张的早上。

牛肉，鸡翅，扇贝，金枪鱼等各种海产品也是我常用的食材，要在一个小时内，同时做好早午餐，充分利用各种家用电器是我的法宝，除炉灶外，烤箱是个不错的选择。

番茄大虾，好看，好吃，好营养！

各种豆制品是我的最爱，原来只会做溜豆腐，后来尝试做过煎豆腐，炒豆干，再后来发现鸡刨豆腐也不错，可以加各种应季时蔬，我加过香椿芽，加过开江虾，味道都超级棒！

银鱼煎蛋，平底锅，5g油就可以搞定

蛋类非常适合带饭，如果早餐没有吃蛋，午餐我会加一份以蛋为主的菜类，除了各种炒蛋（番茄炒蛋，青椒炒蛋，蒜薹炒蛋），煎蛋饼是省油降低热量的烹调方法，重点也是百搭，西葫芦蛋饼，香椿蛋饼，小白菜蛋饼，只有你想不到，没有鸡蛋配不到的！

焖久不会变色的食材是蔬菜首选

最后我们聊聊蔬菜的选择：配菜抗焖化。

虽然作为营养师鼓励大家都吃蔬菜，特别是绿叶蔬菜，但它还真不是午饭饭盒的首选。早上做，中午吃，在保温饭盒中焖一上午，别说绿色蔬菜早已颜面尽失，从营养角度也存在各种维生素的大量流失。所以尽量选择抗煮，抗焖，不变色的食材，比方茄子，西芹，蒜苔，花菜，西兰花，木耳，香菇，口蘑，彩椒，青椒等等还是很丰富的。

写到这儿，一份高质量的营养午餐饭盒就呈现在你面前了，当然你完全可以实现水果自由，草莓，葡萄，苹果，香蕉，蓝莓……随心搭配就好

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